肌肉对人体康健至关主要 ，但遗憾的是 ，从三四十岁最先 ，人体的肌肉量便会逐渐镌汰。随着肌肉量的下降 ，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至 ，严重威胁全身康健。
一、自测肌肉是否衰减
一样平常生涯中 ，我们可以通过一个简朴的小要领来起源判断自身肌肉是否有衰减。坐在椅子上 ，屈膝90度 ，找到小腿肚最粗的部位 ，用双手的食指和拇指围成环形 ，只管围住小腿。若是手指无法完全合拢 ，说明肌肉较为蓬勃；若是手指恰恰能够合拢 ，可能意味着肌肉有镌汰的危害；而若是手指能够重叠 ，很可能预示着肌肉衰减较为严重。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否保存肌肉衰减的情形 ，一样平常生涯中都应综合运用饮食和磨炼的要领来预防肌肉衰减。其中 ，增补卵白质至关主要 ，由于卵白质是肌肉的物质基础。一样平常成人每公斤体重逐日需要1.2-1.5克的卵白质。
1、增补卵白质“四个二”：天天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；天天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；天天摄入二两瘦肉（以白肉为主 ，红肉为辅）；天天摄入二两豆制品。这样的搭配能够知足一天的优质卵白质需求。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在增进卵白质合成方面效果显著 ，优于其他类型的氨基酸。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一样平常肉类还要高。因此 ，想要增肌增补卵白质 ，大豆是不可或缺的食物。别的 ，随着生涯水平的提高 ，不少人的血脂泛起超标情形 ，而大豆不但能增补卵白质 ，还能调理血脂 ，无论是甘油三酯照旧胆固醇 ，都能起到一定的调理作用。
三、怎么吃大豆较量好
1、豆浆：每100克豆浆的卵白质含量约为1.8克 ，不但能为身体增补卵白质 ，还能提供其他营养因素 ，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。喝豆浆时只管不要加糖 ，阻止搭配高糖高油脂食物。需要注重的是 ，痛风或高尿酸血症患者应阻止大宗饮用豆浆 ，以免加重病情。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高 ，一样平常占35%-40% ，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸 ，属于完全卵白。其中赖氨酸含量较多 ，与谷类食物混淆食用 ，能更好地施展卵白质的互补作用。豆腐还含有多种营养元素 ，能增补人体所需的多种营养物质。需要注重的是 ，阻止一次性食用过多豆腐 ，由于豆腐属于产气食物 ，吃太多可能会增添胃肠道肩负 ，引起消化不良 ，泛起腹胀、腹泻等症状。别的 ，豆腐中嘌呤含量较高 ，痛风患者应只管阻止或镌汰食用 ，以免嘌呤摄入过多 ，倒运于病情控制。
在一样平常膳食中 ，豆制品和肉类可以有一定量的等量替换。若是多食用了豆制品 ，可以响应镌汰肉类的摄入。豆制品和肉类加在一起 ，一天的摄入量不凌驾五两。将大豆和肉类合理搭配食用 ，既能坚持康健 ，又能助力增肌。
肌肉对人体康健至关主要 ，但遗憾的是 ，从三四十岁最先 ，人体的肌肉量便会逐渐镌汰。随着肌肉量的下降 ，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至 ，严重威胁全身康健。
一、自测肌肉是否衰减
一样平常生涯中 ，我们可以通过一个简朴的小要领来起源判断自身肌肉是否有衰减。坐在椅子上 ，屈膝90度 ，找到小腿肚最粗的部位 ，用双手的食指和拇指围成环形 ，只管围住小腿。若是手指无法完全合拢 ，说明肌肉较为蓬勃；若是手指恰恰能够合拢 ，可能意味着肌肉有镌汰的危害；而若是手指能够重叠 ，很可能预示着肌肉衰减较为严重。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否保存肌肉衰减的情形 ，一样平常生涯中都应综合运用饮食和磨炼的要领来预防肌肉衰减。其中 ，增补卵白质至关主要 ，由于卵白质是肌肉的物质基础。一样平常成人每公斤体重逐日需要1.2-1.5克的卵白质。
1、增补卵白质“四个二”：天天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；天天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；天天摄入二两瘦肉（以白肉为主 ，红肉为辅）；天天摄入二两豆制品。这样的搭配能够知足一天的优质卵白质需求。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在增进卵白质合成方面效果显著 ，优于其他类型的氨基酸。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一样平常肉类还要高。因此 ，想要增肌增补卵白质 ，大豆是不可或缺的食物。别的 ，随着生涯水平的提高 ，不少人的血脂泛起超标情形 ，而大豆不但能增补卵白质 ，还能调理血脂 ，无论是甘油三酯照旧胆固醇 ，都能起到一定的调理作用。
三、怎么吃大豆较量好
1、豆浆：每100克豆浆的卵白质含量约为1.8克 ，不但能为身体增补卵白质 ，还能提供其他营养因素 ，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。喝豆浆时只管不要加糖 ，阻止搭配高糖高油脂食物。需要注重的是 ，痛风或高尿酸血症患者应阻止大宗饮用豆浆 ，以免加重病情。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高 ，一样平常占35%-40% ，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸 ，属于完全卵白。其中赖氨酸含量较多 ，与谷类食物混淆食用 ，能更好地施展卵白质的互补作用。豆腐还含有多种营养元素 ，能增补人体所需的多种营养物质。需要注重的是 ，阻止一次性食用过多豆腐 ，由于豆腐属于产气食物 ，吃太多可能会增添胃肠道肩负 ，引起消化不良 ，泛起腹胀、腹泻等症状。别的 ，豆腐中嘌呤含量较高 ，痛风患者应只管阻止或镌汰食用 ，以免嘌呤摄入过多 ，倒运于病情控制。
在一样平常膳食中 ，豆制品和肉类可以有一定量的等量替换。若是多食用了豆制品 ，可以响应镌汰肉类的摄入。豆制品和肉类加在一起 ，一天的摄入量不凌驾五两。将大豆和肉类合理搭配食用 ，既能坚持康健 ，又能助力增肌。